سیستم ایمنی، شبکه‌ای پیچیده و هوشمند از سلول‌ها، بافت‌ها و مولکول‌هاست که سپر دفاعی بدن در برابر عوامل بیماری‌زایی مانند ویروس‌ها، باکتری‌ها، قارچ‌ها و سلول‌های سرطانی محسوب می‌شود. عملکرد بهینه این سیستم برای حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها ضروری است. در میان عوامل متعددی که بر کارایی این سپر قدرتمند تأثیر می‌گذارند، تغذیه نقشی اساسی و بنیادین دارد. مواد مغذی دریافتی از غذا، نه تنها سوخت و انرژی لازم برای فعالیت سلول‌های ایمنی را فراهم می‌کنند، بلکه به عنوان بلوک‌های سازنده و تنظیم‌کننده‌های کلیدی در تولید، تکامل و عملکرد صحیح تمام اجزای این سیستم عمل می‌نمایند. بنابراین، درک ارتباط عمیق بین آنچه می‌خوریم و توان دفاعی بدن، موضوعی حیاتی در راستای حفظ و ارتقای سلامت فرد و جامعه است.

سیستم ایمنی از دو بخش اصلی دفاع ذاتی (غیراختصاصی) و دفاع اکتسابی (اختصاصی) تشکیل شده است. دفاع ذاتی، خط مقدم و سریع‌الپاسخ بدن شامل سدهای فیزیکی مانند پوست و مخاط و سلول‌هایی مانند فاگوسیت‌ها است. دفاع اکتسابی، پاسخ هوشمندانه و هدفمندی است که با به خاطر سپردن عوامل بیماری‌زا، توسط لنفوسیت‌ها و پادتن‌ها اجرا می‌شود. هر دو بخش برای فعالیت خود به طور مستمر به منابع انرژی و مواد مغذی ویژه‌ای وابسته هستند که کمبود آن‌ها می‌تواند زنجیره پاسخ ایمنی را به شدت مختل کند.

نقش بنیادین درشت‌مغذی‌ها

   پروتئین‌ها: پروتئین‌ها را می‌توان سنگ‌بنا و سازنده اصلی سیستم ایمنی دانست. تمام اجزای کلیدی این سیستم از جمله سلول‌های سفید خون، پادتن‌ها و مولکول‌های پیام‌رسان از پروتئین ساخته شده‌اند. دریافت ناکافی پروتئین باکیفیت (موجود در منابعی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات) می‌تواند تولید این اجزا را کاهش داده و بدن را در برابر عفونت‌ها آسیب‌پذیر سازد.

   کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، منبع اصلی انرژی برای سلول‌های ایمنی به شمار می‌روند. این سلول‌ها، به ویژه در هنگام مقابله با یک عفونت فعال، به سوخت زیادی نیاز دارند و تأمین انرژی کافی برای آن‌ها حیاتی است.

   چربی‌ها: چربی‌ها نقشی دوگانه و تنظیمی ایفا می‌کنند. اسیدهای چرب غیراشباع مفید، مانند امگا-۳ موجود در ماهی‌های چرب، گردو و دانه کتان، به کاهش التهاب مزمن کمک کرده و تعادل پاسخ ایمنی را حفظ می‌نمایند. در مقابل، مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع و ترانس (موجود در غذاهای فرآوری‌شده) می‌تواند محرک التهاب و سرکوب‌کننده عملکرد ایمنی باشد.

کارکرد کلیدی ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی)

این مواد اگرچه به مقدار کم مورد نیازند، ولی وظایف تخصصی و حیاتی در سیستم ایمنی بر عهده دارند:

   ویتامین C : این ویتامین با عملکرد آنتی‌اکسیدانی قوی خود از سلول‌های ایمنی در برابر آسیب محافظت می‌کند. همچنین در تولید و عملکرد برخی گلبول‌های سفید و تقویت سدهای مخاطی نقش دارد. مرکبات، فلفل دلمه‌ای، کیوی و گوجه‌فرنگی منابع غنی آن هستند.

   ویتامین D : فراتر از نقش در سلامت استخوان‌ها، این ویتامین یک تنظیم‌کننده قدرتمند سیستم ایمنی است. پاسخ ضد میکروبی را تقویت کرده و از واکنش‌های ایمنی شدید جلوگیری می‌کند. کمبود آن با افزایش خطر عفونت‌های تنفسی مرتبط است و از طریق نور خورشید، ماهی‌های چرب و لبنیات غنی‌شوده تأمین می‌شود.

   روی : این ماده معدنی برای رشد، تقسیم و ارتباط سلول‌های ایمنی ضروری است و در تولید پادتن و حفظ یکپارچگی سدهای مخاطی نقش دارد. کمبود روی می‌تواند به شدت پاسخ ایمنی را تضعیف کند. گوشت، حبوبات، مغزها و دانه‌ها از منابع خوب روی هستند.

   سایر ریزمغذی‌ها: ویتامین A برای سلامت مخاطات و تمایز سلول‌های ایمنی حیاتی است. آهن در فرآیندهای دفاعی و سلنیوم با خاصیت آنتی‌اکسیدانی خود به عملکرد ایمنی کمک می‌کنند.

محور حیاتی: میکروبیوم روده

یکی از حوزه‌های جذاب تحقیقاتی، نقش میکروبیوم روده (جامعه عظیم میکروارگانیسم‌های ساکن روده) در آموزش و تنظیم سیستم ایمنی است. این باکتری‌های مفید نه تنها به هضم کمک می‌کنند، بلکه با سیستم ایمنی در تعامل بوده و آن را آموزش می‌دهند. حفظ تعادل این جامعه میکروبی برای سلامت ایمنی ضروری است. دو راه کلیدی برای پشتیبانی از آن وجود دارد:

1.  مصرف پروبیوتیک‌ها: باکتری‌های زنده مفیدی که در غذاهای تخمیری مانند ماست، کفیر و کلم ترش یافت می‌شوند.

2.  مصرف پری‌بیوتیک‌ها: فیبرهای غذایی ویژه‌ای (موجود در سیر، پیاز، موز، مارچوبه و غلات کامل) که به عنوان غذا برای باکتری‌های مفید روده عمل کرده و رشد آن‌ها را تقویت می‌کنند. یک رژیم سرشار از فیبر و غذاهای تخمیری، به طور غیرمستقیم اما مؤثری سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.

الگوهای غذایی مضر و هشدارها

برخی عادات غذایی می‌توانند به سیستم ایمنی آسیب برسانند:

   مصرف زیاد قندهای ساده و تصفیه‌شده ممکن است توانایی گلبول‌های سفید را به طور موقت کاهش دهد.

   چربی‌های اشباع و ترانس می‌توانند زمینه‌ساز التهاب مزمن و تضعیف ایمنی شوند.

   مصرف خودسرانه و بیش از حد مکمل‌های غذایی، بدون وجود کمبود واقعی، می‌تواند تعادل ظریف سیستم ایمنی را برهم زده و حتی مضر باشد.

جمع‌بندی: الگوی غذایی متعادل، کلید تقویت ایمنی

نکته اساسی این است که تأثیر تغذیه بر ایمنی، نتیجه یک ماده غذایی خاص نیست، بلکه حاصل یک الگوی غذایی متعادل، متنوع و کامل است. یک رژیم غذایی که بر پایه مقادیر فراوان میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، پروتئین‌های باکیفیت و چربی‌های سالم قرار دارد، کلیه اجزای لازم برای پشتیبانی، سوخت‌رسانی و تنظیم یک سیستم ایمنی قوی و متعادل را فراهم می‌آورد. این الگوی غذایی، در کنار دیگر ارکان سبک زندگی سالم مانند فعالیت بدنی منظم، مدیریت استرس، خواب کافی و پرهیز از دخانیات، ستون اصلی حفظ سلامت و تاب‌آوری بدن در برابر بیماری‌ها به شمار می‌رود.

در نتیجه، غذا تنها تأمین‌کننده انرژی نیست، بلکه قدرتمندترین ابزار در اختیار ما برای تقویت نیروی دفاعی درونی بدن است. سرمایه‌گذاری بر انتخاب‌های غذایی هوشمندانه و آگاهانه، در واقع سرمایه‌گذاری بر ارتقای کیفیت زندگی و کاهش بار بیماری‌هاست. توجه به کیفیت تغذیه، ضرورتی انکارناپذیر برای حفظ و تقویت این سپر حیاتی محسوب می‌شود./ف.نوروزی فرد

دکتر «آرش دشتابی» دکترای تخصصی تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی شیراز